집에서 간단히 할 수 있는 30분 홈트레이닝 루틴
가뜩이나 운동하기도 귀찮은데 헬스장까지 가야되고 또 요즘처럼 덥고 비까지 내리면 헬스장까지 가려던 의지는 더 꺽이게 되는데요
그런분들을 위한 다이어트 홈트레이닝 루틴입니다.
그렇다고 유산소만 해 체중만 줄이는 다이어트가 아닌 적당히 탄력적인 몸매를 만들어줄 루틴입니다
잘 보고 따라와주세요!
날짜는 주3회 격일로 진행합니다.
하체 상체 하체로 주 2회는 하체 1회는 상체입니다
여성분들의 경우 하체의 중요도가 더 높기 때문에 하체 운동의 빈도수를 주2회로 설정하였습니다.
첫째날
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워밍업 10분 스트레칭 진행(하체 위주)
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맨몸 스쿼트 3세트 20회씩 진행
어깨넓이로 다리를 벌려주고 발가락과 무릎은 45도 사선방향으로 벌려주어 방향을 일치시켜주세요
그리고 내려갈때 허리를 과신전(오리엉덩이)을 하지 않고 중립을 유지해준 상태에서 다 내려갔을때 허리가 말리지 않는 지점까지만 내려가야합니다
체중의 중심은 발바닥의 중간부터 뒷꿈치에 힘이 많이 실려야 하며 최대한 자극을 느낄수있게 천천히 해줍니다.운동효과 – 종아리부터 허벅지 엉덩이까지 하체 전반적인 근력과 근육을 증가시켜 탄력을 올려준다.
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워킹런지 3세트 양쪽 다리 각각 12회씩 진행
앞으로 걷는 동작에서 무릎을 굽혀 아래로 내려가는 동작입니다.
몸의 무게중심이 앞을 향해선 안되며 체중이 무릎에 절대로 실리면 안됩니다.
최대한 발 뒤꿈치에 체중을 실으면서 무게중심이 앞이 아닌 아래로 향하게 해주어야 합니다.
내려가는 동작중 엉덩이가 늘어날수있게 허리를 세운 상체를 30~45도정도 숙여주는게 포인트입니다운동효과 – 하체 전반적인 근육 증진도 있지만 엉덩이에 가장 많은 포커스를 맞춘 운동입니다.
한발로 하는 운동이다보니 균형을 잡기위해 중둔근이 쓰이면서 더 동그란 엉덩이를 만들어줍니다.
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힙브릿지 3세트 20회씩 진행
워킹런지가 엉덩이를 이완시키는 운동이였다면 힙브릿지는 엉덩이를 수축해주는 운동입니다.
누운 상태에서 다리를 약 30도정도 벌려주고 다리에 힘을주어 엉덩이를 위로 올려주는 동작입니다
발의 위치는 누운 상태에서 무릎 안쪽 각도가 약 45도 정도가 적당하며 사람마다 다를 수 있으니
직접 해보면서 통증이나 불편함이 느껴지지 않는 각도를 찾는것이 중요합니다.
해당 동작은 이완보단 수축에 중점을 둔 운동이다보니 올리는 동장에서 엉덩이 근육을 조여주는것에 집중해주세요
엉덩이에 자극이 느껴지지 않는다면 양 무릎에 밴드를 끼우고 밴드를 벌려주면서 하시면 좋습니다.
운동효과 – 하체 후면부인 엉덩이와 허벅지 뒷근육에 포커스를 맞춘 운동입니다. 워킹런지와 같이 다리라인과 엉밑살을 없애주는데 좋습니다
둘째날
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워밍업 10분 스트레칭 진행(상체 위주)
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무릎 푸쉬업 3세트 10개씩 진행
주의 할 점은 팔꿈치가 옆으로 너무 벌어지는 것인데요 팔꿈치는 약 몸통에서 30도 정도 벌어지는것이 적당하며
상체가 내려갈때 팔꿈치의 각도는 90도가 되어야합니다.
무릎을 대고도 푸쉬업을 하지 못하신다면 의자나 책상같은곳에서 진행하시면 됩니다
반드시 내려갈때 가슴을 열어주어 어깨근육만 쓰이는것을 피해주어야 합니다운동효과 – 굽은등 라운드 숄더 교정과 탄력적인 가슴라인을 만들어줍니다.
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사이드 레터럴 레이즈 3세트 30회씩 진행
덤벨이 없다면 물병같은거 양손에 잡고 하셔도 됩니다
단순히 팔을 내렸다 올렸다 하는 동작이지만 팔을 90이상으로 너무 올려서도 팔을 내릴때 어깨에 힘이 다 빠질때까지 다 내려서도 안됩니다운동효과 – 매끈한 어깨라인을 만들어줍니다.
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슈퍼맨 3세트 3세트 20회씩 진행
바닥에 엎드린 자세에서 상체와 하체를 들어올려주는 동작입니다
등과 허리근육 수축에 집중하며 더 강도를 올려주려면 해당 동작에서 양 팔꿈치를 몸통으로 당겨주어 날개뼈를 모아주면됩니다.운동효과 – 거북목과 허리 측 척추 전반 건강에 좋으며 척추기립근과 등 전체를 발달시켜 매끈한 상체라인을 만들 수 있습니다.
세째날
첫째날과 동일한 루틴으로 진행
이렇게 오늘은 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝 루틴에 대해서 자세히 알아봤는데요
신체 전반적인 건강에도 좋고 다이어트도 되어 시각적으로도 매끈한 몸매 라인을 만들 수 있으니 꼭 포기하지마시고 꾸준히 해보셨으면 좋겠습니다
누구나 할 수 있는 높지않은 강도로 설정하였고 주 3회 30분씩이면 충분히 시간적으로도 가능하다고 생각합니다
모두 건강하게 운동하세요!