🧗초보 클라이머가 놓치기 쉬운 손가락 부상 예방법 — 테이핑과 스트레칭 루틴
클라이밍을 처음 시작하면 손가락의 중요성은 금방 알게 됩니다.
하지만 그만큼 가장 먼저 다치기 쉬운 곳도 손가락이에요. 특히 힘만 믿고 오르기 시작하는 초보자일수록 건염, 풀리 손상, 염좌 같은 부상이 빈번하게 발생합니다.
(손가락 활차=풀리 같은 용어입니다.)
🩹 초보 클라이머들이 자주 겪는 손가락 부상
1. A2 풀리 손상
손가락 관절 아래쪽에서 ‘뚝’ 소리가 나거나, 고정된 느낌이 사라지는 현상. 손가락을 감싸는 인대가 손상된 상태예요.
2. 굴곡근 건염
손가락을 굽힐 때 사용하는 힘줄이 반복적인 긴장으로 염증을 일으키는 상태.
“아침에 손가락이 안 펴져요” 하는 경우 여기에 해당될 수 있습니다.
3. 손가락 마디 붓기, 통증
하루 등반을 마치고 손가락이 퉁퉁 부어 있다면, 과사용에 의한 염증일 가능성이 높습니다.
🎯 예방 루틴 – 이것만은 꼭 하세요!
✅ 클라이밍 전 워밍업 (5~10분)
-
손가락 한 마디씩 펴고 접기
-
손목 원 그리기
-
밴드 or 그립볼로 저항 운동
-
전완 스트레칭 (팔 뻗고 손등 당기기)
✅ 운동 중 테이핑
-
A2 풀리 보호 테이핑
-
손가락 두 마디 아래를 감싸 고정
-
무리한 크림프(경사 없는 잡기) 동작 시 필수
위 사진 클릭시 테이핑 설명 유튜브 링크로 이동합니다
✅ 운동 후 쿨다운
-
냉찜질: 10~15분간 손가락 식혀주기
-
마사지볼 or 폼롤러: 팔뚝, 손바닥 풀어주기
-
가벼운 손가락 펴기 스트레칭 반복
🧑⚕️ 전문가 코멘트
“손가락 부상은 쌓이면서 오는 경우가 많습니다. 초보자일수록 인대는 약하고 근육만 먼저 발달하기 때문에, **초기 스트레칭과 테이핑은 꼭 습관처럼 하셔야 해요.”
— 박현우 스포츠 재활 트레이너 / 클라이밍피지오센터
🎒 초보 클라이머를 위한 실전 팁
-
이틀 연속 등반은 피하세요. 인대 회복은 근육보다 느려요.
-
테이프, 마그네시아, 마사지볼 등은 항상 개인 장비에 챙기기
-
피로 누적 시 루트 난이도 낮추고, 슬로퍼·토우 루트 위주로 훈련
-
“나만 테이핑하나?”라는 생각은 NO — 고수일수록 테이핑합니다
마무리하며
클라이밍은 단련과 동시에 보호가 필요한 운동입니다.
“젊어서 괜찮겠지”라는 생각보단, 오늘부터 손가락을 관리하는 습관을 들여보세요.
초보 때의 부상은 회복도 오래 걸리고, 운동 자체를 포기하게 되는 원인이 될 수 있어요.
건강하게 오래 즐기기 위해 지금부터 관리 시작하세요!