🏋️♂️ 클라이밍을 잘하기 위해 체중 줄이고 근육 유지하는 다이어트 루틴 – 헬스 식단 + 운동 조합
클라이밍은 본인의 체중을 가지고 등반을 해야되는 만큼 본인 체중이 직접적인 영향을 받는 스포츠 입니다.
그래서 모든 클라이머가 다이어트를 염두해두고 있는데요
하지만 아래와 같은 고민으로 쉽사리 하지 못 하는 경우도 많이 봤습니다
체중이 빠진다 한들 근육량이 많이 소실된다면 등반에 필요한 파워도 많이 떨어지기 때문인데요
“체지방은 줄이고 싶은데, 근육까지 빠질까봐 무서워요.”
다이어트 하면서 누구나 한 번쯤 하는 고민이죠.
무작정 굶는 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮추고
근육 손실 → 요요 → 운동 의욕 저하라는 악순환을 불러올 수 있습니다.
그래서 오늘은 ‘근육은 지키고, 지방만 태우는’ 현실적인 루틴을 소개할게요.
🍽️ 다이어트 식단 구성 – 근손실 방지 식사법
✅ 식단 핵심 3원칙
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단백질은 무조건 챙긴다 (체중 x 1.5~2g)
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탄수화물은 운동량 기준으로 조절 (탄수화물=연료)
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지방은 필수지방산 위주로, 너무 제한하지 않기
💡 예시 식단 (체중 65kg 기준)
| 시간대 | 식사 예시 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 계란 2개 + 오트밀 + 블랙커피 |
| 점심 | 현미밥 100g + 닭가슴살 150g + 나물 반찬 |
| 간식 | 단백질 쉐이크 or 두유 1팩 |
| 저녁 | 채소 샐러드 + 연어 or 달걀 + 미역국 |
👉 닭가슴살 질릴 경우 대체: 두부, 흰살생선, 프로틴바, 렌틸콩
🏃♂️ 운동 루틴 – 유산소 + 근력 조합
📅 주간 루틴 예시 (4일 루틴)
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 상체 근력 (벤치, 풀업 등) + 가벼운 유산소 20분 |
| 화 | 하체 근력 (스쿼트, 런지 등) + 복부 운동 |
| 수 | 휴식 or 가벼운 산책 |
| 목 | 전신 서킷 (버피, 스텝업, 플랭크 등) + 유산소 30분 |
✅ 유산소는 무산소 후에 진행하는 게 체지방 연소에 효과적입니다.
📌 근손실 막는 보충제 구성 팁
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WPI 단백질: 운동 직후 섭취 → 회복 및 합성 촉진
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BCAA / EAA: 공복 유산소 시 근육 보호용
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크레아틴: 훈련 강도 유지용 (단, 물 많이 마셔야 함)
🧠 체지방 감소 속도 참고
| 감량 폭 | 적정 속도 |
|---|---|
| 주당 0.3~0.5kg | 이상적 / 근손실 거의 없음 |
| 주당 1kg 이상 | 근손실 우려↑ / 근육형 체형엔 비추천 |
👀 자주 묻는 질문
Q. 공복 유산소 꼭 해야 하나요?
→ 공복 유산소는 체지방 연소에 도움 되지만, 근손실 방지 위해 BCAA 섭취 후 추천
Q. 운동 없이 식단만으로 체지방 줄일 수 있나요?
→ 가능은 하지만 근육량까지 줄어들기 때문에 추천하지 않습니다.
Q. 클라이밍시 절대적으로 체중이 적은게 유리하지 않나요?
→ 클라이밍에서의 체중은 등반에 매우 직접적인 영향을 미칩니다 하지만 체지방을 줄이는것이 아닌 단순 체중을 줄여 근육량도 같이 소실된다면 등반 파워가 많이 떨어질수 있어요!