손가락 인대 부상 완전 가이드 – 풀리 손상부터 재활까지

“등반 도중 ‘뚜둑’ 소리가 났는데 괜찮을까요?”
클라이머라면 한 번쯤 들어봤거나 직접 겪었을 질문입니다. 특히 볼더링이나 스포츠 클라이밍처럼 강한 그립력이 요구되는 종목에서는 손가락 인대 부상, 특히 A2 풀리 손상이 가장 흔하게 발생합니다.

이 글에서는 손가락 인대의 구조부터, 풀리 부상 증상, 대처법, 재활 훈련법까지 클라이머에게 꼭 필요한 내용을 정리했습니다.

🧠 손가락 인대(활차, 풀리)란?

손가락 힘줄은 관절을 지나며 움직이기 때문에, 이를 뼈 쪽으로 고정해주는 띠가 필요한데 이것이 **활차(Pulley)**입니다.

A2 풀리는 중간마디 뼈 주변에 있고, 가장 강한 힘이 작용하는 부위입니다.
부상 시에는 “뚝” 소리가 나고, 힘줄이 튀어나온 듯한 감각과 함께 통증이 생깁니다.

🚨 풀리 손상 증상 & 위험 신호

등반 중 갑작스러운 ‘뚝’ 소리
손가락 굽힐 때 날카로운 통증
해당 부위 압통(누르면 아픔) 발생
부기와 함께 힘줄이 튀어나온 듯한 이물감
그립이 약해짐

⚠️ 흔한 오해: 저그(큰 홀드)만 잡았는데도 부상 가능
실제로 쉬운 홀드라도 갑작스런 반동이나 부적절한 폼으로 풀리 파열이 발생합니다. 예를 들어, 근력이 약한 손으로 저그를 잡은 상태에서 중심이 흔들리며 체중이 실리면, 갑작스러운 ‘뚝’ 소리와 함께 A2 풀리가 파열될 수 있습니다.

🩺 손가락 부상 대처법

초기 대처 (RICE 원칙)
- Rest: 등반 즉시 중단
- Ice: 24~48시간 냉찜질
- Compression: 테이핑으로 압박
- Elevation: 손을 심장보다 높게
진단
- MRI or 초음파 → A2~A4 손상 여부 확인
회복 기간
- 경미한 염좌: 2~4주 휴식
- 풀리 파열: 6~12주 이상 휴식 + 점진적 재활 필요

💪 손가락 재활 루틴 예시

1~2주 차
- 통증이 줄어들 때까지는 고정 후 휴식
- 스트레칭 금지
3~4주 차
- 저강도 라버밴드 저항 운동
- 아이소메트릭 그립 (등척성 수축) 5초 유지 반복
5주 차 이후
- 그립 볼로 전완근 강화
- 클라이밍 복귀는 슬랩 루트부터 천천히

⛔ 클라이밍 복귀 전 반드시 통증 테스트와 그립 강도 확인 필요

🧠 전문가 코멘트

“풀리 손상은 단순 염좌로 오인되기 쉽지만, 방치하면 만성 통증과 기능 저하로 이어집니다. 특히 클라이밍 중 반복되는 부하가 걸리므로, 손가락 인대의 회복에는 충분한 휴식과 점진적 부하 훈련이 필수입니다.”

— 박진성 물리치료사 / 스포츠 손상 재활 전문가

🔗 내부 링크 제안

👉 [그립력 훈련의 모든 것 – 손가락 부상 없이 강하게 만드는 법]

✅ 마무리 멘트

풀리 손상은 등반 능력을 넘어 일상생활까지 영향을 줄 수 있는 부상입니다.
충분한 이해와 조기 대처, 꾸준한 재활이 최고의 예방입니다.
자신의 손가락은 자신만이 지킬 수 있다는 사실, 잊지 마세요.