🧗 클라이머를 위한 하체 운동 루틴 – 스쿼트 말고 이것도 하세요!
클라이밍은 팔힘 싸움이라고 생각하기 쉽지만,
사실 상급자일수록 하체 힘과 밸런스가 등반 성패를 가릅니다.
특히 볼더링이나 오버행 루트에서
힐훅, 토훅, 댐핑 후 안정화 동작 등에서 하체가 흔들리면
팔에 과한 부담이 걸려 피로 누적과 부상 위험도 커져요.
🦵 클라이밍에 꼭 필요한 하체 능력 3가지
| 능력 | 설명 | 대표 동작 |
|---|---|---|
| 근력 | 벽에서 몸을 버티거나 미는 힘 | 힐훅, 다이노 |
| 유연성 | 높은 홀드에 발을 올리기 | 하이스텝, 크로스스텝 |
| 밸런스 | 중심을 이동하고 유지하는 감각 | 페이스 루트, 슬랩 등 |
✅ 스쿼트 외에 추천하는 하체 운동 4가지
1. 스텝업 (Step-up)
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낮은 박스에 한 발로 올라가기 → 클라이밍에서 ‘발로 밀어올리는 감각’ 훈련
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가정용 의자/벤치 활용 가능
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난도 ↑: 덤벨 들고 진행
2. 불가리안 스플릿 스쿼트
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한 발 뒤로 올려 고정, 앞발 중심으로 하체 강화
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힐훅 시 비슷한 하중 분산 상황과 유사
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밸런스 잡는 능력까지 동시에 훈련됨
3. 힙 브릿지/글루트 브릿지
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코어+엉덩이 단련 → 토훅·힐훅 고정력 ↑
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밴드 사용 시 중둔근까지 자극 가능
4. 사이드 런지 or 크로스 런지
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발 사이 벌리기 능력과 회전 가동성 증가
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발 벌리는 동작이 많은 슬랩 루트 대응에 효과적
📅 주간 하체 루틴 예시
| 요일 | 루틴 구성 |
|---|---|
| 화 | 스텝업 + 힙브릿지 + 코어 |
| 목 | 스플릿스쿼트 + 사이드런지 + 스트레칭 |
| 토 | 암장 등반 or 루트 등산 병행 |
✅ 루틴은 전신 운동과 번갈아 배치
✅ 최소 주 2회 이상 하체 자극이 이상적
💬 이런 분들께 특히 추천해요
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슬랩/페이스 루트에서 중심이 자꾸 무너지는 분
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발을 올릴 때 유연성이 부족해 허리를 먼저 쓰는 분
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클라이밍 후 하체 떨림이 자주 오는 분
🎯 마무리하며
클라이밍은 결국 **”팔보다 발”**입니다.
상체 힘이 좋아도 하체가 흔들리면 루트가 불안정해지고,
중급 루트 이상부터는 하체 밸런스와 코어 컨트롤 능력이 진짜 실력 차이를 만들어내요.
이번 주 루틴부터, 하체도 꾸준히 챙겨보세요.
발끝까지 강해지는 클라이머가 되어 있을 거예요! 🧗♂️🦵