✅ 클라이밍 무릎 통증 – 초보자들이 주의해야 할 원인과 예방법

❗ 문제 제기

클라이밍은 손가락과 팔 힘이 전부일까요? 많은 초보자들이 놓치는 부분이 바로 ‘무릎’입니다. 슬랩, 트래버스, 하이스텝, 힐훅 등 다양한 동작에서 무릎 관절이 비틀리거나 반복적으로 굽혀지는 일이 많습니다. 이러한 반복적인 부하는 무릎 통증을 유발하고, 방치할 경우 만성 부상으로 이어질 수 있습니다.

🔍 인사이트: 클라이밍에서 무릎이 받는 부하

클라이밍은 벽을 오르는 스포츠지만, 정작 중력과의 싸움에서 하체 근육과 관절이 핵심적인 역할을 합니다. 특히 슬랩 루트에서는 벽에 몸을 밀착하며 무릎을 심하게 굽히거나 벽에 비비는 동작이 자주 나오고, 힐훅/토훅 같은 기술은 무릎을 회전시키거나 당기는 힘을 가해 큰 부담을 줍니다.

또한, 착지 시 무릎을 제대로 굽히지 않고 바닥에 충격을 그대로 받으면 연골 손상, 인대 염좌, 반월상연골 손상으로 이어질 위험도 존재하죠.

🦵 무릎 부상의 주요 원인

원인	설명
유연성 부족	고난도 루트에서 하체 가동 범위 부족으로 무릎 비틀림 유발
착지 자세 오류	하강 또는 떨어질 때 무릎을 굽히지 않거나 한쪽으로 쏠림
과사용	잦은 등반과 회복 부족으로 무릎 주변 근육과 인대에 염증
기술 미숙	힐훅, 토훅, 스테밍 등 동작을 무리하게 시도할 때

🛠 해결책: 예방 루틴과 대처법

등반 전 준비 운동
- 다리 스트레칭(햄스트링, 내전근, 종아리)과 무릎 워밍업은 필수입니다.
- 특히 슬랩을 타기 전에는 무릎의 회전 가동 범위를 확보해야 합니다.
착지 자세 훈련
- 무릎은 항상 약간 굽힌 상태에서 두 발로 착지합니다.
- 매트 위에서도 중심을 분산해 무릎에 집중 부하가 걸리지 않도록 합니다.
- 그래도 가장 좋은것은 낙법을 사용해 뒤로 굴러 무릎과 발목관절에 부담을 최소화 시키는것입니다.
보조 기구 활용
- 무릎 통증 이력이 있다면 무릎 보호대나 테이핑을 활용해 불안정성을 줄일 수 있어요.
운동 후 회복 루틴
- 아이싱(냉찜질)로 관절의 열을 식히고, 폼롤러나 스트레칭으로 하체 근육을 이완해주는 것이 좋습니다.
- 고관절과 내전근 햄스트링등을 늘려 충분히 이완해주세요. 마사지볼이나 건으로 눌러 풀어주는것도 효과가 좋습니다.

💬 실제 경험에서 나온 조언

인스타 영상에서 힐훅 사용시 인대 파열 영상을 많이 봐왔기 때문에 과도한 힐훅시 동일 증상이 나타날까봐 힐훅을 별로 좋아하지 않고 과도한 힐훅은 지양 해왔는데, 원정 클라이밍중 꼭 깨야된다고 생각해서 평소 하지 않는 체중이 많이 실리는 힐훅을 하다 외측인대파열, 반원상연골파열 판정을 받았습니다.

또 착지시 무릎이 반대로 꺽여 충격을 받은 경우도 있는데요

위와 같은 경험을 겪고 난뒤 힐훅은 정말 최소한으로 사용하고 특히 체중이 50% 이상 실리는 동작은 절대 하지 않습니다.
무조건 다운클라이밍을 실천하고 떨어지는 경우 뒤로 구르는 낙법을 생활화 하고 있어요!

*다운클라이밍 : 내려올 때 뛰어 내리는 것이 아닌 홀드들을 잡고 안전하게 내려오는 방식(무릎등 관절에 충격을 전혀 주지 않아요)

🩺 전문가 코멘트

“클라이밍은 상지 운동이라는 인식이 있지만, 하체 특히 무릎 관절에도 반복적인 부하가 걸립니다. 슬랩 루트나 힐훅 같은 동작은 무릎을 비틀거나 잡아당기는 힘이 크기 때문에 정확한 동작 학습과 스트레칭 루틴이 반드시 병행되어야 합니다.”
— 최현석 물리치료사 / 스포츠 재활 전문가

✅ 요약

오늘은 클라이밍 무릎 통증에 대해서 한번 알아봤는데요 운동도 좋지만 항상 안전에 유의하며 오랜시간 건강하게 하길 바라며 마지막으로 요약 정리 해드리고 마치겠습니다.

무릎 통증은 클라이밍 초보자에게도 매우 흔한 부상입니다.
유연성 부족, 과도한 비틀림, 착지 자세 실수가 주 원인입니다.
준비 운동, 스트레칭, 착지 자세 교정, 보조 기구 활용으로 예방할 수 있습니다.
통증이 반복된다면 정형외과나 스포츠 클리닉의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

👉 내부 링크 :
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