클라이밍 부상 예방 하는 방법(볼더링)
최근 부쩍 인기가 많아진 스포츠중 하나인 클라이밍
그중 순간적인 파워를 요하는 볼더링이 특히 사랑을 받고 있는데요
재미도 있고 성취감도 엄청난 이 스포츠도 단점이 있는데 바로 부상입니다.
아무래도 장비란 암벽화 딸랑 한개만 소지하고 맨몸으로 벽을 오르는 운동이다보니
여러모로 부상 위험에 노출이 되어있습니다.
인터넷에 클라이밍 부상만 검색해보더라도 수많은 검색 결과가 나오는데요
그럼 어떻게 진행해야 부상 위험에서 벗어날 수 있을까요?
오랫동안 큰 부상없이 클라이밍을 즐기고 있는 제 경험과 지식을 토대로 작성해볼게요~
1. 손가락 부상
– 손가락 부상은 클라이밍을 즐기는 사람들에게 흔하게 나타나는 부상중 하나입니다.
아무래도 홀드를 잡은 가장 가까운 신체중 하나이고 손가락 인대와 힘줄은 단기간에 단련이 불가능한 부위입니다.
그렇기 때문에 단련이 되기전 무리한 등반이 부상으로 쉽게 연결됩니다.
초반에는 왠만하면 크림프 홀드나 포켓 홀드는 피해주시는게 좋습니다 혹은 잡더라도 무리하지 않도록 해주세요
활차나 인대 파열의 원인이 됩니다.
그리고 손가락에 무리가 많이 가는 홀드를 잡은 날은 반드시 냉찜질을 해주는것이 염증 발생을 막아줍니다.
2. 손목 부상
– 손목도 흔하게 발생하는 부상 부위중 하나인데요.
홀드를 밀는 푸쉬 동작에서 손목이 과도하게 꺽이거나 슬로퍼 홀드를 잡을때 손목이 늘어나고 지속적인 데미지를 받게되어 TFCC라는 구조물에 염증이 발생합니다.
또 착지 과정에서 습관적으로 매트에 손을 짚는 경우가 있는데 이런 경우 손목에 통증을 발생시킬수 있습니다.
정확한 착지자세를 연습하고 삼두 강화 훈련을 해줍시다.
3. 팔꿈치 부상
– 팔꿈치 부상은 흔하지는 않지만 발생한다면 잘 낫지 않고 재발도 쉽게 되는 부위입니다.
다이노나 코디같은 동작시 홀드를 때리게 되는 경우가 종종 있는데 그럴때 손바닥에서부터 시작된 충격이 팔꿈치 안쪽까지 전해져서 골프엘보가 발생합니다.
골프엘보는 골프 칠때 골프공이 아닌 뒤땅을 때리면서 그 충격이 팔꿈치로 전해져서 발생하는 증상과 동일한 원리로 발생합니다.
그리고 두번째로는 클라이밍 하는 분들 대부분이 이두보다 전완근이 발달한 경우가 많습니다.
이두가 상대적으로 전완보다 약하게되면 팔꿈치에 통증이 발생할 수 있습니다.
이두 훈련을 통해 전완근보다 상대적으로 약한 이두근을 강화 시켜줍시다.
4. 어깨 부상
– 전면 어깨는 앞서 말한 무리한 푸쉬 동작에서 발생합니다.
그리고 발이 미끄러 졌는데도 떨어지지 않으려고 한손으로 홀드를 잡고 버티다보면 인대가 찢어지는 경우도 있습니다.(다이노나 코디 과정에서 한손으로 버틸때도)
그리고 게스통 자세에서 후면 삼각근에 부상이 올 수 있습니다.
홀드를 억지로 잡고 버티지 말고, 삼각근을 전면 측면 후면 가리지말고 따로 트레이닝 해줍시다.
5. 무릎 부상
– 다운 클라이밍을 하지 않는 지속적인 매트 착지 충격
니바나 힐훅 혹은 드롭니 같은 무릎에 부담이 가는 자세로 인하여 여러 부상이 발생 할 수 있습니다.
다운 클라이밍을 생활화 하고 낙법으로 다리에 가는 충격을 완화 시켜줍시다.
6. 햄스트링 부상
– 햄스트링 부상은 육상 선수나 축구선수에게만 생기는 부상인줄 알았는데
힐훅 과정에서 햄스트링 파열이 생각보다 자주 일어났습니다.
너무 과도하게 힐로 땡기는 자세를 피하고 햄스트링 트레이닝을 따로 해줍시다.
7. 발목 부상
– 발이 미끄러지거나 착지시 발목 접지름등으로 인한 발목 인대 파열이 가장 흔합니다.
예상치 못하게 미끄러지더라도 최대한 몸에 힘을 빼고 떨어지는것을 의식하고 있어야 합니다.
몸에 힘을빼고 낙법을 해줘야 발목에도 힘이 빠져 큰 부상으로 가지 않습니다.
마무리
이렇게 클라이밍 부상중 가장 대표적인 것들을 알아보았는데요 이외에도 다양한 부상들이 존재합니다.
다른 부위지만 결론은 무리하지 않고 항상 보강 운동을 해주고 등반 전 충분한 스트레칭과 테이핑을 한다면 부상 예방에 큰 도움이 됩니다.
재밌다고 너무 자주 등반하는것도 부상의 지름길이 될 수 있습니다.
대부분 인대와 힘줄을 사용하기 때문에 72시간이면 완전 회복되는 근육과는 다르게 많은 회복시간을 요합니다.
그렇기 때문에 주 2회정도가 저는 적당하다고 생각이 드네요
가끔 재능러라고 불리는 사람들이 왔다가 가파른 실력 상승세를 보이다가 부상으로 더 이상 나오지 않는것도 수없이 많이 봐왔습니다.
그리고 가장 중요한 다운클라이밍의 생활화 그리고 완벽한 낙법을 배우고 등반하는것을 추천합니다.
우리 모두 클라이밍 부상으로부터 자유로워지는 안클 행클 해요~
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